Fitness, esercizi a casa: tonificare glutei, braccia, gambe e addominali senza palestra

Mantenersi in forma e dimagrire non si conciliano a volte con le mille attività e i mille impegni quotidiani che fanno parte della nostra routine. Ritagliarsi un momento per andare in palestra diventa una vera e propria impresa. Ma si può pensare al proprio benessere e al proprio corpo anche senza fare salti mortali o sacrifici. Vediamo insieme una serie di esercizi da fare a casa, per un programma di fitness completo che permetterà di tonificare e rassodare ogni parte del corpo – glutei, braccia, gambe e addominali – senza palestra.

Allenamento in casa: esercizi a corpo libero e senza attrezzi

Tenersi in forma senza andare in palestra è possibile. Ci sono dei semplici e veloci esercizi a corpo libero, senza bisogno di usare attrezzi o sollevamento pesi, che potrete svolgere tranquillamente in casa vostra per tenervi in forma, dimagrire e rassodare ogni parte del vostro corpo. Bastano circa 10 minuti di allenamento giornaliero ad alta intensità per ottenere splendidi risultati e avere da subito un fisico tonico e glutei, braccia, gambe e addominali sodi.

Per iniziare, la frequenza di allenamento degli esercizi a casa dovrà essere di almeno due volte a settimana. Una volta che il corpo si sarà abituato all’intensità del fitness e avrà acquisito un po’ di tono muscolare si passerà a tre volte. E’ bene alternare esercizi cardio, che puntano sulla stimolazione in movimento del tono muscolare, ad esercizi isometrici – senza allungamento/accorciamento del muscolo – ad altri ancora mirati a tonificare glutei, braccia, gambe e addominali.

Jumping Jacks

Si tratta dei classici salti sul posto con movimenti coordinati di braccia e gambe. L’apertura delle gambe corrisponde alla posizione tesa delle braccia verso l’alto, viceversa a gambe chiuse e dritte corrispondono braccia lungo i fianchi. I Jumping Jacks sono ideali come esercizio di riscaldamento prima di iniziare la sessione di fitness o come allenamento di scarico tra un set e l’altro.

Wall Sit

Esercizio semplice e statico, corrispondente alla classica posizione della sedia. Ci si appoggia con schiena e spalle al muro, facendo aderire ogni parte del corpo alla superficie piana dietro di noi. Il Wall Sit è un tipo di esercizio detto isometrico, quindi senza movimento dei segmenti articolari o allungamento/accorciamento del muscolo. Tuttavia la posizione statica e la stimolazione delle fibre muscolari agiscono lentamente e molto in profondità. Ideale per rassodare cosce e glutei.

Push Up o flessioni

Le classiche flessioni o piegamenti sulle braccia, da eseguire con le ginocchia a terra se spalle e braccia non hanno abbastanza tono muscolare. Se si è più allenati si può partire direttamente con la normale posizione dei piedi poggiati a terra e il bacino sollevato. Si tratta di un esercizio completo per molte parti del corpo: addominali, dorsali e braccia.

Crunch o addominali

Detti anche addominali a terra o addominali alti. I piedi sono poggiati al terreno, le ginocchia piegate e le scapole sono la sola parte della schiena che si distacca da terra. Ci si avvicina alle ginocchia o con le braccia distese o con i gomiti piegati e le mani dietro la testa.

Squat o Jump Squat

Altro esercizio adatto per chi vuole rassodare e tonificare i glutei. Le gambe lavorano moltissimo ma se si arriva con il bacino sotto il livello delle ginocchia la parte ad essere particolarmente attivata sarà quella dei glutei. E’ un esercizio di facile esecuzione ma è importante non avanzare con le ginocchia oltre la punta dei piedi, non inarcare la schiena nella discesa e, nella risalita, non distendere le gambe bruscamente col rischio di farsi male. Nella variante Jump, si parte con piedi, braccia e gambe unite e si salta aprendo le gambe e gettando le braccia in alto. Successivamente si torna nella posizione di partenza e si ripete il tutto. E’ molto importante contrarre gli addominali per non farsi male alla schiena.

Plank o Up-Down Plank

Torniamo ad un altro esercizio isometrico, senza movimento delle articolazioni o allungamento/accorciamento del muscolo, in cui il corpo è teso lungo un’ideale linea retta che va dalla testa ai piedi. Le uniche parti che poggiano a terra sono i gomiti e le punte dei piedi. È fondamentale mantenere la schiena ben dritta per tutta la durata dell’esercizio. La stimolazione delle fibre muscolari è progressiva e l’obiettivo è resistere il più a lungo possibile. Nella variante Up-Down si parte da una posizione di plank ma con le braccia distese, si scende prima con il braccio destro poggiando l’avrambraccio a terra e poi con il sinistro, fino a trovarsi nella classica posizione del plank. Dopo questo, si torna nella posizione di partenza e si alternano le braccia nella discesa.

Affondi in avanti

Di nuovo un esercizio per le gambe e i glutei, ma anche per lavorare sulla solidità delle caviglie e il mantenimento dell’equilibrio. Si esegue mettendo le mani sui fianchi e piegando una gamba alla volta, abbassandosi verso terra. Si possono alternare gamba destra e gamba sinistra di volta in volta o lavorare in set separati. L’esercizio può essere svolto anche con pesi leggeri e manubri per stimolare le fibre muscolari delle braccia.

Tricipiti alla sedia

Un esercizio utile per tonificare e rassodare le braccia senza andare in palestra sono i tricipiti alla sedia. Non servono quindi attrezzi particolari. L’allenamento si esegue mettendosi davanti ad una sedia come se ci si dovesse sedere e appoggiando i palmi delle mani sul sedile. Con le gambe tese in avanti, piegando ginocchia e gomiti, si faranno piegamenti rovesciati come delle flessioni al contrario.

Piegamenti e rotazioni

Questo esercizio finale combina e mette insieme i movimenti delle flessioni e del plank eseguito lateralmente. Si esegue un push up come descritto sopra, nella classica posizione delle flessioni, ma quando si torna in alto le mani, alternatamente, si staccano da terra, si rotea leggermente su un fianco e il braccio viene disteso verso l’alto. Successivamente si torna a fare il piegamento sulle braccia e si esegue lo stesso movimento rotatorio nell’altra direzione.