L’ANSIA: come affrontarla quanto diventa un problema

L’ansia è una normale esperienza quotidiana, che proporzionalmente al grado di attivazione espresso può diventare patologica. È un resoconto diffuso e pervasivo di minaccia incombente, dove può non esserci una connessione con situazioni specifiche, ma può influenzare comunque, in modo negativo, l’adattamento quotidiano della persona. Evolutivamente i sintomi dell’ansia avevano un grande valore per la nostra sopravvivenza, in quanto serviva per segnalare una minaccia e permettere al soggetto di mettersi in salvo attraverso una risposta di attacco o fuga.

Si differenzia dalla paura perché è spesso causata da eventi vaghi, futuri, situazioni percepite come potenzialmente minacciose, perlopiù a seguito di una valutazione erronea o immaginaria. Le tipiche manifestazioni cognitive dell’ansia sono: senso di vuoto mentale, senso crescente di allarme e di pericolo, induzione di immagini, ricordi, pensieri negativi, comportamenti protettivi cognitivi o la sensazione marcata di essere osservati e di essere al centro dell’attenzione altrui.

Ma ciò che rende l’ansia problematica e spesso intollerabile, sono le manifestazioni fisiologiche, quali tensione, tremore, sudore, palpitazione, aumento della frequenza cardiaca, vertigini, nausea, formicolii alle estremità ed intorno alla bocca, derealizzazione e depersonalizzazione.

Coloro che si definiscono “ansiosi” hanno una costante attivazione fisiologica:

• a livello cardiovascolare, ad esempio, la frequenza cardiaca di base, rispetto a soggetti non ansiosi, è più elevata. Infatti, i disturbi d’ansia caratterizzati da cronicità o forte componente anticipatoria (come l’ansia generalizzata e l’ansia sociale) tendono a produrre una stabile attivazione cardiovascolare di base e una minore reattività a situazioni stimolo. Anche la pressione è tipicamente aumentata;
• vi è una dilatazione pupillare e un’attività elettrodermica maggiore (effetto del sistema nervoso simpatico);
• il tono muscolare è elevato anche in condizioni di riposo;
• un’attività elettrica corticale superiore alla media;
• ed effetti ormonali quali un incremento di cortisolo e adrenalina.

In generale, questi tipi di pazienti con ansia elevata mostrano biosegnali molto elevati già in condizioni di riposo. Tra i diversi indici, come già descritto sopra, la frequenza cardiaca e l’attività elettrodermica sembrano essere quelli maggiormente coinvolti ed entrambi mostrano alterazioni sia toniche che fasiche. Inoltre il ritardo e la difficoltà di abituazione (la graduale diminuzione della risposta di un organismo a uno stimolo) rappresenta uno dei principali riscontri fisiologici dell’ansia e una possibile spiegazione eziologica o quantomeno di mantenimento.

Per gestire l’ansia abbiamo a disposizione numerosissime tecniche (valide, efficaci e con evidenze scientifiche), che possono costituire strumenti utili nel “qui e ora” e nel futuro. Una volta apprese, portano un’efficacia immediata al disagio psico-fisico, riducendo la tensione fisica e poi emotiva, incrementano la consapevolezza della tensione e dei suoi effetti. Sono uno strumento utile di “pronto soccorso”  per gestire stress e ansia per chi non vuole intraprendere un più lungo e profondo percorso terapeutico.

La loro semplicità e praticità permettono di essere utilizzate in autonomia e in ogni momento della giornata e se praticate regolarmente i miglioramenti arrivano velocemente con l’esercizio. Mirano principalmente all’apprendimento di strategie di riduzione dell’attivazione psicofisiologica, ma producono indirettamente anche un importante effetto cognitivo: un aumento del senso di autoefficacia nella persona, favorendo il convincimento che le proprie risposte fisiologiche siano almeno in parte controllabili. Non sono psicoterapie, ma strumenti utili integrabili con esse. In particolare inserite all’interno di un percorso terapeutico ad approccio cognitivo comportamentale (dove parallelamente viene svolto anche un lavoro cognitivo) possono fornire un utile aiuto per migliorare la propria qualità di vita.

Di seguito un semplicissimo esercizio esemplificativo, utile per la riduzione dell’ansia:

“Siedi in modo confortevole su una sedia, o distenditi sul pavimento.

Lascia che gli occhi si chiudano.

Fai alcuni respiri profondi permettendo al diaframma di muoversi.

Mentre continui a respirare con il diaframma, inizia a contare all’indietro ad ogni espirazione, iniziando con 10 e proseguendo fino a 1.

Mentre espiri, immagina la tensione scivolare via dal corpo, dalla testa fino alla punta del piede.

Permetti al tuo lasciare andare di diventare gradualmente sempre più profondo, ad ogni espirazione.”