Cosa rende alcuni alimenti Omega-3 migliori di altri?

Il corpo umano è in grado di trasformare ALA in un certo grado in DHA e EPA utilizzabili, ma questo non è così efficace come ottenere DHA e EPA direttamente dalle fonti di cibo che lo forniscono. Gli acidi grassi includono olio di semi di lino, olio di pesce, semi di chia, noci, uova di pesce (uova), pesci grassi, frutti di mare, soia e spinaci. Gli esperti nutrizionali consigliano di consumare pesci selvatici diverse volte alla settimana, poiché molti tipi di frutti di mare sono naturalmente alti nel DHA e nell’EPA.

Mentre EPA e DHA sono le fonti di omega-3 preferite, tutti i tipi sono vantaggiosi ed è quindi consigliato aggiungere le noci e i semi alla propria colazione o consumare pesce per cena. Anche dopo una vasta ricerca, non è del tutto chiaro come l’ALA si converta in EPA e DHA o se apporti benefici da solo, nonostante ciò le autorità sanitarie, come quelle della Harvard Medical School, considerano ancora tutte le fonti di omega-3s cruciali nella dieta. Storicamente, si è visto che le popolazioni che consumano i cibi con più omega-3, come le persone di Okinawa, in Giappone, vivono più a lungo e hanno una vita più sana di quelle che seguono una dieta standard a base di omega-3 ( come consigliato dall’osservatorio italiano 3omega3.it ).

La tipica dieta di Okinawa – che consiste nel consumo di molto pesce, alghe e altri prodotti – si crede che abbia circa otto volte la quantità di omega-3 che si troverebbe nella dieta americana standard, probabilmente una delle ragioni per cui questa popolazione è considerata una delle più sane nella storia umana. Altre popolazioni che consumano molti alimenti ricchi di omega-3 includono quelli che vivono nella regione mediterranea, tra cui quella spagnola, italiana, greca, turca e francese.

I ricercatori hanno anche scoperto che, anche se la tipica dieta mediterranea è abbondante per quel che concerne il grasso totale e di conseguenza può comportare alcuni rischi cardiovascolari, le persone in queste aree soffrono di meno di malattie cardiache in media rispetto agli americani, forse a causa dei cibi ricchi di omega-3 che consumano durante i loro pasti. La conversione della base vegetale di omega-3 ALA alla lunga catena EPA e DHA può essere aumentata in vegani e vegetariani che non mangiano pesce,come suggeriscono i risultati dalla Studio prospettico europeo sul cancro e nutrizione (EPIC).

Pur avendo assunto livelli significativamente più bassi di EPA e DHA (associati con il consumo di pesce), i livelli ematici di EPA e DHA in vegani e vegetariani erano all’incirca uguali ai consumatori regolari di pesce, secondo i risultati pubblicati nel Journal of Clinical Nutrition .

I risultati indicano che quando la gente non consuma adeguati livelli di EPA e DHA, come vegani e vegetariani che appunto non si nutrono di pesce, i loro corpi rispondono aumentando i livelli di conversione di ALA in EPA. Inoltre, il sesso gioca un ruolo importante, infatti studi hanno dimostrato come le donne in età riproduttiva abbiano un tasso di conversione di ALA in EPA di 2,5 volte maggiore rispetto agli uomini sani.